Questo articolo descrive le principali differenze tra esso e esso, fornisce un’analisi approfondita di ciò che i vegani dovrebbero evitare ed evidenzia i problemi comuni di adeguatezza dei nutrienti per entrambi i tipi.
Dieta vegana e vegetariana: quali sono le differenze?
La principale differenza tra una dieta vegana e una vegetariana risiede nel loro approccio ai prodotti animali.
I vegetariani solitamente escludono carne, pesce e pollame, ma possono comunque consumare latticini, uova e miele. Al contrario, i vegani eliminano tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova, miele e qualsiasi alimento o ingrediente derivato da animali.
I vegetariani spesso fanno affidamento su alimenti di origine animale per ottenere proteine, calcio e vitamina B12, mentre i vegani dipendono esclusivamente da alimenti di origine vegetale, prodotti arricchiti e integratori per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.
Le 37 cose da evitare come vegano
Per i vegani, evitare i prodotti di origine animale va oltre l’eliminazione di carne e latticini. Ci sono ingredienti nascosti di origine animale negli alimenti trasformati di cui i vegani dovrebbero essere a conoscenza. Ecco una ripartizione di 37 cose che evitano:
Ingredienti di origine animale (1-6):
1. Carne: Comprende tutta la carne animale come manzo, maiale, agnello, pollo e pesce.
2. Latticini: Tutti i prodotti a base di latte di mucca, capra o pecora, come formaggio, burro e yogurt.
3. Uova: Presente in molti prodotti da forno e alimenti trasformati.
4. Pesci e crostacei: Tutti i tipi di frutti di mare inclusi pesce, gamberi, aragoste e granchi.
5. Miele: È prodotto dalle api ed è evitato per la sua origine animale, anche se si tratta di insetti.
6. Gelatina: Proviene da ossa di animali ed è comunemente usato nelle caramelle e in vari altri prodotti.
Additivi alimentari e sottoprodotti di origine animale (7-15):
7. Siero di latte: È un sottoprodotto della produzione del formaggio. Si trova nelle proteine in polvere e negli alimenti trasformati.
8. Caseina: Una proteina del latte, utilizzata in alcuni alimenti trasformati.
9. Colla di pesce: Sostanza ricavata dalle cisti dei pesci, utilizzata nella lavorazione della birra e del vino.
10. Carminio: Colorante rosso a base di insetti schiacciati.
11. Strutto: Grasso di maiale, spesso utilizzato nei prodotti da forno e nei fritti.
12. Gommalacca: Una resina di insetti, comunemente presente nelle caramelle e nei rivestimenti lucidi degli alimenti.
13. Enzimi di origine animale: Questi sono utilizzati nel formaggio e in alcuni prodotti a base di pane.
14. Pus: Enzima proveniente dallo stomaco degli animali, utilizzato per far solidificare il formaggio.
15. Cera d’api: Viene utilizzato nelle caramelle e nei rivestimenti alimentari.
Ingredienti e prodotti speciali (16-32):
16. Albumina: Si trova negli albumi ed è comunemente usato come agente addensante.
17. Lecitina (se derivato da tuorli d’uovo): spesso utilizzato in cioccolatini e pasticcini.
18. Sego: Grasso animale utilizzato nei saponi e nelle candele, ma anche in alcuni metodi di produzione alimentare.
19. Sugna: Un’altra forma di grasso animale, utilizzata in alcuni alimenti trasformati.
20. Salmerino d’ossa: Viene utilizzato nel processo di raffinazione di alcuni zuccheri.
21. Acido caprico: Proviene dal latte di capra e viene utilizzato negli additivi alimentari.
22. Cisteina: Un additivo comune al pane, derivato dalle piume di anatra o dal pelo di maiale.
23. Colesterolo: Si trova solo nei prodotti animali e in alcuni alimenti trasformati.
24. Aromi naturali: A volte possono provenire da prodotti di origine animale, salvo diversa indicazione sull’etichetta.
25. Vitamina D3: Derivato dall’olio di pesce o dalla lanolina della lana di pecora.
26. Glicerina: Può essere anche di origine vegetale, ma spesso proviene da grassi animali.
27. Pepsina: Un enzima dei maiali, utilizzato in alcuni alimenti trasformati.
28. Acido stearico: È derivato dal grasso animale ed è comunemente usato in caramelle e pasticcini.
29. Mono- e di-gliceridi: Possono essere derivati da grassi animali e utilizzati come emulsionanti.
30. Acido oleico: Si trova nel grasso animale e viene utilizzato in alcune lavorazioni alimentari.
31. Lanolina: Proviene dalla lana di pecora e talvolta si trova nelle gomme da masticare.
32. Lattosio: Lo zucchero del latte si trova nei latticini.
Ingredienti nascosti nei prodotti (33-37):
33. Alcune birre e vini: Vengono lavorati con agenti estrattivi animali, come la colla di pesce.
34. Gomma: Può contenere lanolina o acido stearico.
35. Pane: Alcune varietà contengono enzimi di origine animale.
36. Caramelle: Molti contengono gelatina o cera d’api.
37. Marshmallow: Di solito sono fatti con gelatina.
Carenze nutrizionali nelle diete vegetariane e vegane
Sia la dieta vegana che quella vegetariana richiedono attenzione per garantire un apporto equilibrato di nutrienti essenziali. Ecco i nutrienti chiave a cui prestare attenzione:
- Proteina: I vegetariani possono fare affidamento su latticini e uova, mentre i vegani dovrebbero cercare fonti vegetali come lenticchie, quinoa e tofu.
- Vitamina B12: I vegani corrono un rischio maggiore di carenza poiché questa vitamina si trova principalmente nei prodotti animali. Gli alimenti fortificati o gli integratori sono essenziali.
- Ferro: Il ferro non eme proveniente dalle piante viene assorbito meno facilmente. Combinandolo con alimenti ricchi di vitamina C può migliorare questo assorbimento.
- Calcio: I vegani dovrebbero cercare il latte fortificato a base vegetale, le verdure a foglia verde e il tofu per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.
- Acidi grassi Omega-3: si trova nel pesce vegetariano, ma i vegani dovrebbero cercare semi di lino, semi di chia e integratori a base di alghe.
Riepilogo
Le differenze tra la dieta vegana e quella vegetariana vanno oltre l’esclusione della carne. I vegani evitano un’ampia gamma di ingredienti animali nascosti, il che richiede grande cura e diligenza nelle scelte alimentari.
Sia i vegani che i vegetariani devono prestare attenzione ai nutrienti chiave come proteine, vitamina B12 e ferro per mantenere una dieta equilibrata, garantendo salute e benessere a lungo termine.
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