Dalla costruzione di ossa forti alla regolazione della frequenza cardiaca e alla produzione di ormoni, sono essenziali per molti processi corporei.
In questo articolo descriviamo i principali minerali e oligoelementi, i loro benefici, la dose giornaliera raccomandata (RDA), i sintomi di carenza e le migliori fonti alimentari per ciascuno.
Cosa sono i metalli?
I minerali sono composti inorganici, presenti nella terra e assorbiti dalle piante. Gli esseri umani ottengono minerali mangiando piante e animali. Esistono due categorie principali di minerali in base al fabbisogno del corpo:
- Metalli principali: Necessario in quantità maggiori per supportare le funzioni corporee come il mantenimento della salute delle ossa e l’equilibrio dei liquidi.
- Oligoelementi: Questi sono richiesti in quantità minori ma sono comunque necessari per vari processi fisiologici.
Guida di riferimento completa ai metalli
1. Calcio
- Vantaggi: Essenziale per ossa e denti forti, funzione muscolare e segnalazione nervosa
- Importo consigliato: 1.000 mg (adulti), 1.200 mg (donne sopra i 50 anni e uomini sopra i 70 anni)
- Sintomi di carenza: Osteoporosi, spasmi muscolari, ossa indebolite
- Buone fonti di nutrimento: Latticini (latte, formaggio, yogurt), verdure a foglia (cavoli, spinaci), tofu, mandorle
2. Fosforo
- Vantaggi: Si combina con il calcio per costruire ossa e denti forti e aiuta a produrre energia
- Importo consigliato: 700mg
- Sintomi di carenza: Muscoli deboli, dolori articolari, affaticamento
- Buone fonti di cibo: Pollame, pesce, latticini, noci e semi
3. Magnesio
- Vantaggi: Supporta la funzione muscolare e nervosa, regola la pressione sanguigna e aiuta a produrre energia
- Importo consigliato: 310-420 mg a seconda dell’età e del sesso
- Sintomi di carenza: Crampi muscolari, confusione mentale, affaticamento
- Buone fonti di cibo: Verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, avocado
4. Sodio
- Vantaggi: Aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi, supporta la funzione nervosa e muscolare.
- Importo consigliato: Fino a 2.300 mg
- Sintomi di carenza: Mal di testa, affaticamento, confusione (sebbene la carenza di sodio sia rara)
- Buone fonti di cibo: Sale da cucina, alimenti trasformati, zuppe in scatola, salse
5. Potassio
- Vantaggi: Mantiene l’equilibrio dei liquidi, regola la funzione cardiaca e supporta le contrazioni muscolari
- Importo consigliato: 2.500-3.000mg
- Sintomi di carenza: Debolezza muscolare, battito cardiaco irregolare, pressione alta
- Buone fonti di cibo: Banane, patate, verdure in foglia, pomodori, avocado
6. Cloro
- Vantaggi: Aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e aiuta la digestione contribuendo alla produzione di acido nello stomaco
- Importo consigliato: 2.300mg
- Sintomi di carenza: Disidratazione, crampi muscolari, nausea
- Buone fonti di cibo: Sale da cucina, alghe, pomodori, olive
7. Divino
- Vantaggi: Importante per la sintesi proteica, la salute delle articolazioni e l’integrità della pelle
- Importo consigliato: Non esiste una RDA ufficiale, ma quantità adeguate si ottengono attraverso l’assunzione di proteine
- Sintomi di carenza: Dolori articolari, problemi della pelle, unghie fragili
- Buone fonti di cibo: Carne, uova, pesce, aglio, cipolle
8. Ferro
- Vantaggi: Necessario per la produzione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue
- Importo consigliato: 8 mg (uomini), 18 mg (donne)
- Sintomi di carenza: Anemia, stanchezza, debolezza
- Buone fonti di cibo: Carni rosse, pollame, lenticchie, fagioli, cereali fortificati
9. Zinco
- Vantaggi: Supporta l’immunità, la guarigione delle ferite e la sintesi del DNA
- Importo consigliato: 8-11 mg
- Sintomi di carenza: Ridotta immunità, perdita di capelli, guarigione ritardata delle ferite
- Buone fonti di cibo: Ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci
10. Rame
- Vantaggi: Svolge un ruolo nell’assorbimento del ferro, nella formazione dei globuli rossi e nel mantenimento di ossa e nervi sani
- Quantità consigliata: 900 mcg
- Sintomi di carenza: Anemia, ossa fragili, affaticamento
- Buone fonti di cibo: Crostacei, noci, semi, cereali integrali, cioccolato fondente
11. Iodio
- Vantaggi: Importante per la produzione degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo.
- Quantità consigliata: 150 mcg
- Sintomi di carenza: gozzo, ipotiroidismo, aumento di peso
- Buone fonti di cibo: Sale iodato, frutti di mare, latticini, uova
12. Selenio
- Vantaggi: Agisce come antiossidante, protegge le cellule dai danni e supporta la funzione tiroidea.
- Importo consigliato: 55 mcg
- Sintomi di carenza: Affaticamento, sistema immunitario indebolito, perdita di capelli
- Buone fonti di cibo: Noci del Brasile, frutti di mare, uova, cereali integrali
13. Manganese
- Vantaggi: Supporta la formazione delle ossa, la guarigione delle ferite e il metabolismo dei carboidrati e del colesterolo
- Quantità consigliata: 1,8-2,3mg
- Sintomi di carenza: Displasia ossea, affaticamento, debolezza
- Buone fonti di cibo: Cereali integrali, noci, verdure a foglia verde, tè
14. Fluoro
- Vantaggi: Rafforza lo smalto dei denti e previene la carie
- Importo consigliato: 3-4mg
- Sintomi di carenza: Carie e carie
- Buone fonti di cibo: Acqua fluorurata, tè, frutti di mare
15. Cromo
- Vantaggi: Aiuta a regolare lo zucchero nel sangue potenziando l’azione dell’insulina
- Importo consigliato: 25-35 mcg
- Sintomi di carenza: ridotta tolleranza al glucosio, perdita di peso, confusione
- Buone fonti di cibo: Broccoli, cereali integrali, carne, noci
16. Molibdeno
- Vantaggi: Supporta la funzione degli enzimi, aiutando a metabolizzare gli aminoacidi contenenti zolfo
- Importo consigliato: 45 mcg
- Sintomi di carenza: Raro, ma può includere convulsioni o ritardi dello sviluppo
- Buone fonti di cibo: Legumi, cereali, frutta secca
Domande frequenti
“Perché i minerali sono importanti per il corpo?”
I minerali svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di varie funzioni corporee, tra cui la salute delle ossa, la trasmissione nervosa, l’idratazione e le reazioni enzimatiche. Ogni metallo ha funzioni uniche che contribuiscono al benessere generale.
“Posso ottenere tutti i minerali di cui ho bisogno solo dal cibo?”
Sì, una dieta equilibrata ricca di verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali fornisce solitamente tutti i minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, alcuni potrebbero aver bisogno di integratori in base alle restrizioni dietetiche o alle condizioni di salute.
Riepilogo
I minerali sono essenziali per molti processi corporei, dal mantenimento della salute delle ossa al supporto della funzione nervosa e dell’attività enzimatica. Comprendere il ruolo dei principali minerali e oligoelementi e incorporare una varietà di alimenti rilevanti nella dieta può aiutare a prevenire le carenze e promuovere la salute generale. Consumando le giuste quantità di ciascun metallo, puoi garantire che il tuo corpo funzioni al meglio.
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